무산소운동의 이해

 오늘은 무산소운동에 대하여 자세히 들여다보는 시간을 가질 것이다. 앞서 말했듯 무산소운동이란 호흡을 중단한 채 단시간에 강하고 많은 에너지를 이용하는 운동이라고 하였다. 저항성 운동, 근력 운동, 근력강화운동이라고 불리기도 한다. 무산소운동은 유산소운동과는 다르게 몇 가지 신경을 써서 해야 한다. 1> 어떤 근육을 키울 것인가 (근육의 대상 설정), 2> 어떤 동작으로 운동을 할 것인지, 3> 저항의 강도는 어느 정도로 할 것인지, 4> 얼마나 반복할 것인지, 5> 숨을 어떻게 쉴 것이며 몇 세트를 할 것인지, 6> 두 세트 이상 하게 된다면 그 사이에는 얼마나 쉬어야 하는지, 7> 마지막으로 한 번 자극받은 근육을 얼마나 쉬게 할 것인지이다. 

 1> 근육의 대상을 설정하는 것은 매우 까다로우면서도 중요한 문제다. 근력운동 (=무산소운동)은 유산소운동에 비해 관절이나 척추에 무리가 되는 경우가 적지 않다. 매번 이야기하였듯 근력운동 역시 개인의 신체적 특성에 잘 맞춰서 선택해야 한다. 2> 어떤 동작으로 운동을 할 것인지 역시 개인의 신체적 특성에 맞춰 선택해야 하는 문제다. 만약 운동을 하는 목적이 단순히 근육을 키우고 싶다면 당연히 저항이 강한 운동 (예를 들어 큰 무게를 드는 것)을 하는 것이 효과가 가장 좋을 것이다. 그러나 이것은 젊고 근력운동을 오랫동안 꾸준히 해온 사람들에게 해당하는 것이지 나처럼 근력운동을 한 번도 해보지 않은 사람에게는 이러한 근력운동을 했을 때 내 몸을 손상시키기만 할 뿐이다.  3> 근력운동에서의 운동강도는 저항의 강도, 반복하는 횟수, 몇 세트를 하였는지로 결정할 수 있다. 쉬운 예를 들자면 30kg의 역기를 10회 들고 조금 쉬었다가 다시 이 동작을 5번 박복하였다면 30kg(저항의 강도, 10회(반복하는 횟수,) 5번 반복 (세트 수)가 되는 것이다. 4> 내가 그동안 해왔던 몇 가지 운동들은 모두 유산소운동이었기 때문에 무산소운동에 관한 이야기는 아니지만 비슷한 경험을 이야기해보려 한다. 몇 년 전, 필라테스를 배운 적이 있다. 만만하게 시작하였다가 집으로 돌아갈 때마다 다리를 떨면서 집에 간 기억이 난다. 분명 나는 해당 동작을 두 세트밖에 못하겠는데 다섯 세트가 기본이라고 하여 정말 이를 꽉 깨물고 매번 오기로 끝내고 나오긴 했지만 그렇다고 해서 죽을 만큼 힘들었거나 집까지 못 갈 만큼 중간에 쓰러지거나 하진 않았다. 이처럼 근력운동을 처음 시작해 보는 사람들은 몇 번의 반복 횟수가 나에게 맞는 것인지를 결정하기 어려울 것이다. 결론만 이야기하자면 근력운동의 원칙에 따라 가능한 무거운 무게로 + 많은 횟수로 반복하는 것이 가장 좋은 효과를 보장한다. 그러나 나처럼 평범한 일반인들은 쉽지 않고 오히려 몸에 더 큰 손상이 올 수도 있다. 그렇기 때문에 본인에게 어느 정도의 무게와 반복 횟수가 적절한지를 판단해야 하는 것이다. 본인의 몸 상태가 낮은 중량으로 운동을 할 수 없다고 한다면 그만큼 반복 횟수를 충분히 늘려서 운동을 하면 되는 것이다. 무조건 높은 무게의 운동을 한다고 좋다고 할 수 없는 것이다. 5> 나는 숨을 참으면서 하는 운동은 아직까지 해보지도 않았고 해보고 싶은 생각도 솔직히 없다. 다행인 건 이 책의 저자는 숨 쉬는 방식은 크게 중요하지 않다고 한다. 다행이다. 운동하는 것도 힘든데 숨 쉬는 법까지 정해서 해야 한다면 작심삼일도 못 가고 끝냈을 것이다. 6> 운동을 한 세트 한 후, 다음 세트로 넘어가기까지 약간의 휴식이 필요한데 이 휴식은 통상 1~4분 정도가 적당하다고 한다. 7> 자극을 받은 우리의 근육은 반드시 충분한 휴식이 필요하다. 자극을 받은 근육은 휴식을 취하는 동안 강해지기 때문에 48~72시간 정도는 자극을 가하지 않는 것이 좋다. 물론 강한 자극을 반은 근육의 경우이고 나처럼 러닝머신을 시속 4로 해 놓고 걷고 있는 경우는 해당이 안 된다는 것이다. 그렇기 때문에 우리 몸의 10개의 중요 근육을 2~3 분할로 나누어 운동을 하게 되면 날마다 자극받는 근육도 달라질 것이고, 그에 맞게 휴식을 줌으로써 더 강해지게 될 것이다.